Sugerimos mantener los ojos preferentemente cerrados. Esto favorece la activación de otros sentidos y permite otro tipo de observaciones. Si no es posible cerrarlos —a menudo por tensión—, no pasa nada: no se juzga, simplemente se continúa.
Durante la meditación buscamos:
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No seguir el pensamiento discursivo. En cuanto notamos que lo hacemos, regresamos al presente. Como se dice en el video “Buda, Ananda y el agua del río”:
“Ananda, no te metas en la corriente del río (la mente), permanece en la orilla”. -
Sentir el cuerpo antes que pensar.
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Volver una y otra vez al presente.
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Centrar la atención en la respiración si hay mucha agitación.
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Evitar juzgar: no hay bien ni mal, solo práctica. Con el tiempo, se afina la capacidad de estar en el “aquí y ahora”, en la corporeidad presente.
En el video “Cómo meditar en un minuto”, se señala que muchas personas afirman no tener tiempo para meditar. Este ejercicio demuestra que es posible aprovechar pequeños momentos durante el día. Se comprueba también que “podemos hacer un cambio significativo del estado mental rápidamente”.
Sobre la postura:
La repetición de ciertas indicaciones refuerza lo esencial, como en el estudio. Recomendamos:
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Piernas firmes, ya sea de pie, sentados o tumbados, respetando siempre la verticalidad.
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Si se está sentado (por ejemplo, en un aula), mantener las piernas en ángulo recto, pies bien apoyados y espalda erguida sin rigidez.
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Para ejemplificar, a veces coloco un folio en la cabeza de los alumnos como si fuera una corona: la postura debe ser digna y equilibrada.
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Manos simétricas y quietas sobre la mesa o rodillas.
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Brazos abiertos, no cruzados, para facilitar la respiración.
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Ojos cerrados o semicerrados; si no es posible, fijar la vista suavemente en el suelo a unos dos metros.
Se busca sentir la presencia corporal en el “aquí y ahora”.
Podemos adoptar una buena postura en un taburete, un tronco o cualquier soporte firme. No se recomienda respaldo, ya que induce a una falsa comodidad y desvía la atención postural. Una ligera curvatura hacia dentro en la zona sacro-lumbar —como en la postura de montar a caballo, o el llamado “culo de pato”— ayuda a mantenerla.
La práctica:
El foco principal es la observación continua de la respiración, tal como fluye, sin modificarla. Esto nos ancla al presente y permite tomar conciencia del estado emocional (aunque esto requiere práctica).
Es normal distraerse: pensamientos, recuerdos, sensaciones físicas… incluso un picor o molestia puede tener origen psicológico, somatizado en la postura o la inquietud. Como decía Rûmí:
“Esos dolores que sientes son mensajeros, escúchalos”
y
“Por mis heridas entra la luz en mí”.
Observar sin moverse es muy exigente. Como dijo un practicante:
“Hay que estar muy fuertes para meditar”.
Las instrucciones, aunque sencillas, requieren constancia:
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Permanece quieto y observa el presente.
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Cuando notes distracción, vuelve al ahora.
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Mantén una postura digna, sólida, sin tensión.
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No juzgues: observa con distancia y aceptación.
Durante mucho tiempo confundí lo sencillo con lo fácil. Un alumno me enseñó la diferencia, y le rindo homenaje. Aprendo constantemente de quienes practican conmigo, incluso de quienes se inician.
Algunas citas que inspiran esta práctica:
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“Si enciendes una luz para los demás, también alumbras tu camino” – Buda
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“Si quieres aprender algo, enséñalo” – Richard Feynman
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“Si quieres cambiar el mundo, empieza por ayudar a alguien que lo necesite” – Rûmí
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“Si buscas la felicidad para otros, es posible que la encuentres para ti mismo” – Sabiduría oriental
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“Lo mejor que puedes hacer por la sociedad es cultivarte a ti mismo” – Gandhi
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“Si ves algo de bueno en mí, entonces no solo está en mí, está en los dos” – Buda
En 2010 decidí comenzar todas mis clases con cinco minutos de silencio, quietud y atención consciente, a lo que llamé “meditación”. A lo largo del tiempo, esta práctica fue evolucionando tanto en forma como en fondo. Los descubrimientos, ajustes y aportes que han nutrido esta actividad se recogerán en una publicación futura.
